Una preocupación común sobre las dietas veganas es si proporcionan a su cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita.
Muchos afirman que una dieta basada en plantas y alimentos integrales cumple fácilmente con todos los requerimientos diarios de nutrientes.
Algunos incluso alientan a los veganos a evitar todos los suplementos.
A pesar de estar bien intencionado, este tipo de consejo puede hacer más daño que bien.
Aquí hay 7 nutrientes que es posible que necesite complementar con una dieta vegana.
1. Vitamina B12
Los alimentos a menudo promocionados como ricos en vitamina B12 incluyen productos orgánicos sin lavar, hongos cultivados en suelos ricos en B12, nori, espirulina, chlorella, y levadura nutricional.
Algunos creen que los veganos que comen suficientes alimentos vegetales no necesitan preocuparse por la deficiencia de vitamina B12.
Sin embargo, no existe una base científica para esta creencia.
Varios estudios muestran que, si bien cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B12, los vegetarianos y veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia. Esto parece especialmente cierto para los veganos que no están tomando ningún suplemento (
La vitamina B12 es importante para muchos procesos corporales, incluido el metabolismo de las proteínas y la formación de glóbulos rojos que transportan oxígeno. También juega un papel crucial en la salud de su sistema nervioso (
Muy poca vitamina B12 puede provocar anemia y daño al sistema nervioso, así como infertilidad y enfermedades óseas y cardíacas (
La ingesta diaria recomendada es de 2.4 mcg por día para adultos, 2.6 mcg por día durante el embarazo y 2.8 mcg por día durante la lactancia.
La única forma científicamente probada para que los veganos alcancen estos niveles es consumiendo alimentos fortificados con B12 o tomando un suplemento de vitamina B12. Los alimentos enriquecidos con B12 comúnmente incluyen leches vegetales, productos de soya, cereales para el desayuno y levadura nutricional.
Algunos alimentos vegetales parecen contener una forma de vitamina B12 de forma natural, pero aún se debate si esta forma es activa en humanos (
Además, no hay evidencia científica que respalde que los productos orgánicos sin lavar sean una fuente confiable de vitamina B12.
La levadura nutricional solo contiene vitamina B12 cuando está fortificada. Sin embargo, la vitamina B12 es sensible a la luz y puede degradarse si se compra o se almacena en bolsas de plástico transparente ( 14 ).
Es importante tener en cuenta que la vitamina B12 se absorbe mejor en pequeñas dosis. Por lo tanto, cuanto menos ingestión de vitamina B12, más necesita tomar.
Esta es la razón por la cual los veganos que no pueden alcanzar la ingesta diaria recomendada con alimentos fortificados deben optar por un suplemento diario que proporcione 25–100 mcg de cianocobalamina o una dosis semanal de 2,000 mcg.
Aquellos que desconfían de tomar suplementos pueden encontrar tranquilizador controlar sus niveles sanguíneos de vitamina B12 antes de tomarlos.
Finalmente, su capacidad para absorber la vitamina B12 disminuye con la edad. Por lo tanto, el Instituto de Medicina recomienda que todas las personas mayores de 51 años, veganas o no, consideren alimentos fortificados o un suplemento de vitamina B12 (
Resumen Es extremadamente importante que todos los veganos obtengan suficiente vitamina B12. La única forma confiable de lograr esto es comiendo alimentos fortificados o tomando un suplemento de vitamina B12.
2. Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que ayuda a mejorar la absorción de calcio y fósforo del intestino (
Esta vitamina también influye en muchos otros procesos corporales, incluida la función inmune, el estado de ánimo, la memoria y la recuperación muscular ( 18 ,
La cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D para niños y adultos es de 600 UI (15 mcg) por día. Los ancianos, así como las mujeres embarazadas o lactantes, deben aspirar a 800 UI (20 mcg) por día ( 22 ).
Dicho esto, alguna evidencia sugiere que sus requerimientos diarios son mucho mayores que la RDA actual (
Desafortunadamente, muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D , y los alimentos enriquecidos con vitamina D a menudo se consideran insuficientes para satisfacer los requerimientos diarios.
Esto podría explicar en parte los informes mundiales de deficiencia de vitamina D entre veganos y omnívoros por igual (
Además de la pequeña cantidad que obtiene de su dieta, la vitamina D se puede obtener de la exposición al sol. Es probable que la mayoría de las personas produzca suficiente vitamina D al pasar 15 minutos al sol del mediodía cuando el sol está fuerte, siempre y cuando no usen ningún protector solar y expongan la mayor parte de su piel.
Sin embargo, los ancianos, las personas con piel más oscura, aquellos que viven en latitudes del norte o climas más fríos, y aquellos que pasan poco tiempo al aire libre pueden no ser capaces de producir suficiente (
Además, debido a los efectos negativos conocidos del exceso de radiación UV, muchos dermatólogos advierten contra el uso de la exposición al sol para aumentar los niveles de vitamina D (
La mejor manera en que los veganos pueden asegurarse de obtener suficiente vitamina D es analizar sus niveles en sangre. Aquellos que no pueden obtener suficiente de los alimentos fortificados y la luz solar deben considerar tomar un suplemento diario de vitamina D2 o vegano de vitamina D3 .
Aunque la vitamina D2 es probablemente adecuada para la mayoría de las personas, algunos estudios sugieren que la vitamina D3 es más efectiva para elevar los niveles sanguíneos de vitamina D (
Resumen La deficiencia de vitamina D es un problema entre veganos y omnívoros por igual. Los veganos que no puedan mantener niveles sanguíneos normales a través de alimentos fortificados y la exposición al sol deben considerar tomar un suplemento.
3. Omega-3 de cadena larga
Los ácidos grasos Omega-3 se pueden dividir en dos categorías:
- Ácidos grasos omega-3 esenciales: El ácido alfa-linolénico (ALA) es el único ácido graso omega-3 esencial, lo que significa que solo puede obtenerlo de su dieta.
- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: Esta categoría incluye ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). No se consideran esenciales porque su cuerpo puede hacerlos de ALA.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga juegan un papel estructural en su cerebro y ojos. Los niveles dietéticos adecuados también parecen importantes para el desarrollo del cerebro y para reducir el riesgo de inflamación, depresión, cáncer de seno y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) (
Las plantas con un alto contenido de ALA incluyen semillas de lino, semillas de chia, nueces, semillas de cáñamo y soja. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en productos animales como el pescado graso y el aceite de pescado.
Obtener suficiente ALA teóricamente debería mantener niveles adecuados de EPA y DHA. Sin embargo, los estudios estiman que la conversión de ALA a EPA puede ser tan baja como 5–10%, mientras que su conversión a DHA puede ser cercana a 2–5% (
Además, la investigación muestra consistentemente que los vegetarianos y veganos tienen concentraciones de EPA y DHA en sangre y tejidos hasta un 50% más bajas que los omnívoros (
La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que 200–300 mg por día deberían ser suficientes (
Los veganos pueden alcanzar esta ingesta recomendada al complementar con aceite de algas.
Además, minimizar la ingesta de ácidos grasos omega-6 de los aceites, incluidos los aceites de maíz, cártamo, girasol y sésamo, así como asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en ALA, puede ayudar aún más a maximizar el EPA y niveles de DHA (
Resumen Los veganos tienden a tener niveles sanguíneos y tisulares más bajos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Por lo tanto, pueden beneficiarse de la suplementación con EPA y DHA.
4. Yodo
Obtener suficiente yodo es crucial para la función saludable de la tiroides, que controla su metabolismo.
Una deficiencia de yodo durante el embarazo y la infancia temprana puede provocar una discapacidad intelectual irreversible (
En adultos, la ingesta insuficiente de yodo puede provocar hipotiroidismo .
Esto puede causar varios síntomas, como niveles bajos de energía, piel seca, hormigueo en manos y pies, olvido, depresión y aumento de peso (
Los veganos se consideran en riesgo de deficiencia de yodo, y los estudios informan que los veganos tienen niveles de yodo en sangre hasta un 50% más bajos que los vegetarianos (
La dosis diaria recomendada para adultos es de 150 mcg de yodo por día. Las mujeres embarazadas deben aspirar a 220 mcg por día, mientras que las que están amamantando deben aumentar aún más su ingesta diaria a 290 mcg por día ( 44 ).
Los niveles de yodo en los alimentos vegetales dependen del contenido de yodo del suelo en el que se cultivaron. Por ejemplo, los alimentos cultivados cerca del océano tienden a ser más altos en yodo.
Los únicos alimentos que se consideran que tienen niveles de yodo consistentemente altos son la sal yodada, los mariscos, las algas marinas y los productos lácteos, que recogen el yodo de las soluciones utilizadas para limpiar vacas y equipos agrícolas.
Media cucharadita (2,5 ml) de sal yodada es suficiente para satisfacer sus necesidades diarias.
Los veganos que no desean consumir sal yodada o comer algas marinas varias veces por semana deben considerar tomar un suplemento de yodo.
Resumen El yodo juega un papel importante en la función y el metabolismo de la tiroides. Los veganos que no obtienen suficiente yodo de las algas o la sal yodada deben considerar tomar un suplemento de yodo.
5. Hierro
El hierro es un nutriente que se usa para producir nuevo ADN y glóbulos rojos, además de transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para el metabolismo energético (
Demasiado poco hierro puede provocar anemia y síntomas como fatiga y disminución de la función inmune.
La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres adultos y mujeres posmenopáusicas. Aumenta a 18 mg por día para mujeres adultas, y las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 mg por día ( 46 ).
El hierro se puede encontrar en dos formas: hemo y no hemo. El hierro hemo solo está disponible en productos animales, mientras que el hierro no hemo se encuentra en las plantas (
Debido a que el hierro hemo se absorbe más fácilmente de su dieta que el hierro no hemo, a menudo se recomienda que los veganos apunten 1.8 veces la RDA normal. Dicho esto, se necesitan más estudios para establecer si se necesitan ingestas tan altas (
Los veganos con una baja ingesta de hierro deben aspirar a comer más alimentos ricos en hierro , como verduras crucíferas, frijoles, guisantes, frutos secos, nueces y semillas. Los alimentos enriquecidos con hierro, como los cereales, los panes enriquecidos y algunas leches vegetales, pueden ayudar más (
Además, usar ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.
La mejor manera de determinar si los suplementos son necesarios es hacer que su médico revise sus niveles de hemoglobina y ferritina.
La ingesta innecesaria de suplementos como el hierro puede hacer más daño que bien al dañar las células o bloquear la absorción de otros minerales (
Los niveles extremadamente altos pueden incluso causar convulsiones, provocar insuficiencia orgánica o coma y ser fatales en algunos casos. Por lo tanto, es mejor no complementar a menos que sea realmente necesario (
Resumen Los veganos que no obtienen suficiente hierro de sus dietas deben considerar alimentos fortificados o un suplemento. Sin embargo, los niveles excesivamente altos pueden ser dañinos, y los suplementos de hierro no se recomiendan para todos.
6. Calcio
El calcio es un mineral necesario para la buena salud de los huesos y los dientes. También juega un papel en la función muscular, la señalización nerviosa y la salud del corazón.
La dosis diaria recomendada de calcio se establece en 1,000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1,200 mg por día para adultos mayores de 50 años ( 51 ).
Las fuentes vegetales de calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, nabos, berros, brócoli, garbanzos, tofu con calcio y leches o jugos de plantas fortificadas.
Sin embargo, los estudios tienden a estar de acuerdo en que la mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio (
Una observación a menudo escuchada entre la comunidad vegana es que los veganos tienen menores necesidades de calcio que los omnívoros porque no usan este mineral para neutralizar la acidez producida por una dieta rica en carne.
Se necesita más investigación para evaluar cómo las dietas sin carne afectan los requerimientos diarios de calcio. Sin embargo, la evidencia sugiere que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio tienden a tener un mayor riesgo de fracturas óseas (
Por esta razón, se alienta a todos los veganos a apuntar a la RDA, asegurándose de que consuman al menos 525 mg de calcio por día. Deben usarse suplementos si esto no se puede lograr a través de una dieta o alimentos fortificados solos.
Resumen Los veganos que consuman muy poco calcio en la dieta deberían considerar tomar un suplemento diario. Esto es especialmente importante para aquellos que reciben menos de 525 mg por día.
7. Zinc
El zinc es un mineral que es crucial para el metabolismo, la función inmune y la reparación de las células del cuerpo.
Una ingesta insuficiente de zinc puede provocar problemas de desarrollo, pérdida de cabello, diarrea y retraso en la cicatrización de heridas.
La dosis diaria recomendada de zinc se establece actualmente en 8-11 mg por día para adultos. Aumenta a 11–12 mg para mujeres embarazadas y 12–13 mg para mujeres lactantes ( 54 ).
Pocos alimentos vegetales contienen altas cantidades de zinc. Además, la absorción de zinc de algunos alimentos vegetales es limitada debido a su contenido de fitato. Por lo tanto, se anima a los vegetarianos a aspirar a 1.5 veces la RDA ( 54 ).
Si bien no todos los veganos tienen niveles bajos de zinc en la sangre, una revisión reciente de 26 estudios demostró que los vegetarianos, y especialmente los veganos, tienen una menor ingesta de zinc y niveles ligeramente más bajos de zinc en la sangre que los omnívoros (
Para maximizar su consumo, coma una variedad de alimentos ricos en zinc durante todo el día. Estos incluyen granos enteros, germen de trigo, tofu, panes germinados, legumbres, nueces y semillas.
Remojar nueces, semillas y legumbres durante la noche, comer suficiente proteína y consumir alimentos fermentados, como tempeh y miso, también parece aumentar la absorción (
Los veganos preocupados por su ingesta de zinc o aquellos con síntomas de deficiencia pueden considerar tomar un suplemento diario de gluconato de zinc o citrato de zinc que proporcione 50-100% de la dosis diaria recomendada.
Resumen Los veganos que no puedan alcanzar la RDA de zinc primero deben enfocarse en agregar alimentos ricos en zinc a sus dietas. Las personas con niveles bajos de zinc en la sangre deben considerar tomar un suplemento diario.
El resultado final
Las dietas veganas bien planificadas pueden satisfacer sus necesidades nutricionales.
Dicho esto, ciertos requisitos de nutrientes pueden ser difíciles de lograr a través de la dieta y los alimentos enriquecidos solos.
Esto es especialmente cierto para la vitamina B12, la vitamina D y los omega-3 de cadena larga.
Todos los veganos que no pueden cumplir con sus recomendaciones dietéticas solo a través de la dieta deben considerar tomar suplementos. Aún así, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos.