Salir sin lácteos es fácil, y hacer que el interruptor valga la pena de varias maneras importantes. En esta guía, abordaré las principales ventajas de eliminar los productos lácteos de tu vida. También le mostraré excelentes alternativas a todos los productos lácteos existentes. Como está a punto de ver, cambiar su dieta a alimentos sin lácteos tiene mucho sentido.
¿Qué es sin lácteos?
Los productos lácteos son profundamente problemáticos tanto por razones de salud como éticas. Por el lado de la salud, innumerables personas que dejaron los lácteos fueron testigos de enormes mejoras en su salud. Enfermedades como congestión nasal, problemas digestivos, acné o infecciones crónicas del oído pueden desaparecer en unas pocas semanas. Por lo tanto, puede considerar ir sin lácteos durante un mes para ver si hacerlo mejora significativamente su calidad de vida.
Nutricionalmente hablando, los lácteos traen muchas malas noticias. Casi todos sus carbohidratos provienen del azúcar, todo en forma de lactosa, que muchas personas no pueden digerir adecuadamente . Más del 80 por ciento de las personas de ascendencia asiática, y el 70 por ciento de las personas de ascendencia africana, son intolerantes a la lactosa. La intolerancia a la lactosa es común en en todas partes del mundo . Entonces, si padece problemas digestivos crónicos, los productos lácteos podrían ser los culpables.
Casi la mitad de las calorías de la leche entera provienen de la grasa. Peor aún, la grasa de los productos lácteos está tan saturada como la grasa de la carne de res. Los lácteos tampoco tienen absolutamente ninguna fibra o hierro. Y si todo eso no fuera suficiente, podría considerar por qué la FDA se niega a responder la pregunta sobre si los productos lácteos contienen pus.
Consideraciones éticas
Las normas de bienestar animal en muchas lecherías son espantosas. Muchas vacas nunca pueden pastar al aire libre. En cambio, están confinados a puestos estrechos en granjas industriales. Aunque una vaca puede vivir veinte años, casi todas las lecherías sacrifican sus vacas antes de los cinco años. ¿Por qué tan joven? Porque la producción de leche de las vacas que envejecen no puede igualar la de los animales más jóvenes. Entonces, éticamente hablando, la principal diferencia entre la carne de res y los productos lácteos es que la carne de res proviene del ganado sacrificado, mientras que los productos lácteos provienen de vacas que serán sacrificadas .
Las lecherías impregnan sus vacas anualmente para maximizar la producción de leche. En general, estos terneros se los quitan con solo dos días de edad. ¿Qué les pasa a estos terneros? Los machos comúnmente abastecen a la industria de la ternera. Entonces, si te opones al embalaje y al sacrificio de terneros jóvenes, debes saber que los productos lácteos son lo que hace posible la industria de la ternera. Para obtener información detallada sobre las crueles prácticas agrícolas de la industria láctea, consulte el excelente libro de Jonathan Safran Foer Comiendo animales .
Alternativas a los productos lácteos
Si la idea de eliminar todos los productos lácteos de inmediato parece desalentadora, puedes relajarte. Piense por un momento en todos los productos lácteos que consume actualmente. Lo más probable es que realmente disfrute uno o dos de estos alimentos, pero que no esté loco por los demás. Si, por ejemplo, consume regularmente leche entera, yogurt, helado, rebanadas de queso americano, mantequilla y pizza de queso, podría ser que el yogurt y la pizza son los únicos alimentos de esta lista que le gustan especialmente. ¡Así que deshazte de los demás, y estarás inmediatamente a más de la mitad de estar libre de lácteos!
El mejor enfoque para eliminar los alimentos lácteos implica no eliminarlos , sino amontonarlos con alternativas no lácteas superiores. Afortunadamente, hay todo tipo de excelentes productos no lácteos en el mercado:
Leches
Hay disponibles leches de soja, arroz, almendras, coco e incluso semillas de cáñamo. en todas las tiendas de alimentos naturales y en la mayoría de los supermercados. Las leches veganas se venden en dos tipos de envases: cartones de leche convencionales almacenados en la caja de productos lácteos refrigerados y cajas de jugos asépticos que se venden a temperatura ambiente. Reducirá drásticamente su consumo de azúcar si usa leches veganas sin azúcar, que son deliciosas en un vaso o se vierten sobre cereales.
Es mejor, más barato y más ecológico comprar leche de soja refrigerada. Pero la leche envasada aséptica es un excelente artículo de despensa para emergencias. Su vida útil antes de la apertura suele ser de más de un año. Una vez abierto, guarde siempre su leche aséptica envasada en el refrigerador. Finalmente, tenga en cuenta que la «leche de coco» puede referirse a una alternativa de leche para verter en su cereal que es similar a la leche de soja. Pero también puede referirse a leche de coco enlatada, un producto mucho más espeso y graso ideal para el curry tailandés. ¡Al cocinar recetas, es importante no confundir las dos!
Yogurt
Silk’s Peach & Mango soy yogurt es sensacional y puede ser el mejor yogurt vegano del mercado. Otras marcas de yogures a base de soya o coco incluyen So Delicious , Trader Joe’s y Nancy’s.
Queso
No tendrá problemas para encontrar excelentes quesos no lácteos con un sabor y una textura maravillosos. Enumeramos todas las mejores marcas en nuestra página de queso vegano . Si la etiqueta no dice vegano, siempre verifique los ingredientes para caseína o caseinato de sodio, que son proteínas derivadas de la leche.
Mantequilla
Las mantequillas veganas han recorrido un largo camino. Varias marcas ofrecen un sabor maravilloso y no contienen grasas trans peligrosas. La mantequilla vegana cultivada de Miyoko utiliza ingredientes orgánicos y se compara favorablemente en sabor con la mantequilla hecha con leche de vaca. Y Earth Balance es un excelente producto de mercado masivo llevado por la mayoría de los supermercados. Ninguno de estos productos contiene grasas trans artificiales peligrosas. Si desea embarcarse en un proyecto de cocina desafiante pero gratificante, también puede hacer una excelente mantequilla vegana en su cocina siguiendo esta receta .
Helado
Gigantes de helado Ben & Jerry’s y Häagen-Dazs venden pintas veganas y Häagen- Dazs también ofrece dos variedades de barras veganas cubiertas de chocolate en un palo. Las pintas » puramente decadente » de Turtle Mountain son excepcionales, y el productor de helados convencionales Double Rainbow fabrica varias variedades excelentes de leche de soja.
Si te encanta el sabor de los cocos, te debes probar Luna y Larry’s Coconut Bliss . Ambos So Delicious y Tofutti haga versiones veganas de esos sándwiches de helado junky pero deliciosos que comió cuando era niño, ¡no podrá notar la diferencia! Además, no se olvide de los sorbetes, que tienden a ser veganos y son más ligeros y, a menudo, más sabrosos que los helados.
Para ver aún más marcas de helados veganos, más información sobre cómo hacer los tuyos, visita nuestra página de helados veganos.
Queso crema , Crema agria y Mayo
Una vez más, tienes suerte. Creamery, Follow Your Heart, Daiya y Tofutti de Miyoko son excelentes versiones veganas de queso crema. Estas marcas están disponibles en Whole Foods Market y Trader Joe’s, así como en muchas tiendas de alimentos naturales. Follow Your Heart y Tofutti también hacen crema agria vegana. También hay varias marcas veganas de mayonesa, la más popular de las cuales es Just Mayo , que es distribuida por Walmart, Costco y alimentos naturales en todo el país.
Crema para café
No hay necesidad de poner crema en el café: tanto Tan delicioso como Seda hacen cremas veganas que se mezclan perfectamente con el café.
Pudín.
El autor de libros de cocina más vendido, Mark Bittman, inventó quizás la mejor receta de pudín de chocolate que probarás, y no contiene una gota de leche. Zen hace tazas de budín veganas refrigeradas hechas de leche de soja y leche de almendras.
¿Está vegano libre de lácteos?
Otra forma de avanzar hacia una alimentación sin lácteos es utilizar el concepto vegano . Una dieta vegana es por definición libre de lácteos, ya que excluye todos los alimentos de origen animal. Estas son buenas noticias para cualquiera que quiera dejar los productos lácteos, ya que significa que:
- Todos los libros de cocina veganos no contienen lácteos.
- Cualquier oferta de menú de restaurante designada como vegana tampoco contiene lácteos.
- Hay cientos de productos veganos, desde chocolate hasta alimentos congelados, que pueden ayudarlo aún más a hacer la transición a un estilo de vida sin lácteos.
Entonces, incluso si no tiene interés en volverse vegano, los alimentos y recursos comercializados para veganos pueden ayudarlo a no consumir lácteos. Cada vez que intente algo que sea vegano, ese es un artículo sin lácteos más que puede agregar a su dieta.
Dietas libres de calcio y lácteos
Es importante para todos, comedores de carne, vegetarianos ovo-lacto y veganos por igual, leer sobre nutrición para asegurar su dieta No es deficiente en ningún nutriente.
La mayoría de los productos lácteos son ricos en calcio, pero los lácteos no son la única fuente rica de este nutriente. Otras fuentes excelentes de calcio incluyen:
- algunas verduras de hoja verde
- algunos frijoles
- leche de soja fortificada con calcio
- tofu con calcio
[ 19459045]
Para algunas personas, un suplemento de calcio puede ser aconsejable. Para obtener más información, consulte nuestra descripción general del calcio .
Otras consideraciones nutricionales
Si está cambiando a una dieta libre de lácteos, tres nutrientes más merecen atención: proteínas, vitamina D y yodo. De estos, solo la proteína está naturalmente presente en la leche: la vitamina D y el yodo se agregan durante el ordeño y el procesamiento. En cualquier caso, estos tres nutrientes son una parte vital de una dieta equilibrada. Afortunadamente, todos son fáciles de conseguir sin consumir productos lácteos.
Proteína:
No se puede negar que los productos lácteos ofrecen una rica fuente de proteínas, pero no hay nada en los lácteos que la conviertan en una mejor fuente que otros alimentos ricos en proteínas. No todos los productos lácteos tienen mucha proteína tampoco. El queso tiene mucha menos proteína por caloría que la leche, y la mantequilla esencialmente no tiene proteínas, ya que es pura grasa.
Basta decir que, en la medida en que esté eliminando alimentos lácteos ricos en proteínas de su vida, debe reemplazarlos con alimentos de origen vegetal que sean comparativamente ricos en proteínas. Nuestra guía de proteínas tiene la información que necesita para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades de proteínas.
Vitamina D:
Las regulaciones gubernamentales requieren que los productores de lácteos fortifiquen la leche con cantidades sustanciales de vitamina D. Si consume muchos productos lácteos, es posible que la mayor parte de su vitamina D provenga lechería. Si ese es el caso, y decides no consumir lácteos, tomar un suplemento de vitamina D puede ser sensato, ya que la vitamina D nunca se encuentra en los alimentos no suplementados.
Algunas leches veganas también se complementan con vitamina D. Opta por una marca que contenga alrededor del 25 por ciento de la dosis diaria recomendada por porción.
Yodo:
Finalmente, todos deben estar seguros de que obtienen suficiente yodo. Aproximadamente las dos únicas fuentes confiables de yodo en las dietas occidentales son los productos lácteos y la sal yodada.
Si bien muchos alimentos contienen yodo, los niveles varían enormemente según el contenido mineral de las tierras de cultivo. Los productos de algas también pueden ser una excelente fuente de yodo, pero estos niveles también fluctúan dramáticamente de una muestra a la siguiente.
Dado que eliminar los productos lácteos de su dieta está eliminando una fuente confiable de yodo de su vida, asegúrese de reemplazarlo con otra fuente excelente. La Academia de Nutrición y Dietética ofrece excelente información sobre el yodo.
Para obtener información completa sobre cómo evitar las deficiencias, nuestra Guía de nutrición vegana bien vale su tiempo. Finalmente, consulte nuestra guía de suplementos para obtener más información sobre cómo satisfacer sus necesidades de proteínas, calcio, vitamina D y yodo.
Libros de cocina sin lácteos
La forma más fácil de encontrar un libro de cocina sin lácteos es elegir uno con vegano en su título. Hay cientos de libros de cocina veganos disponibles que cubren todo tipo de comida y cocina que puedas imaginar. Al incluir libros de cocina veganos en su búsqueda, obtendrá acceso a una gama mucho más amplia de títulos que si simplemente se quedara con los libros comercializados como sin lácteos.
Comience con un libro de cocina que ofrezca una variedad diversa de recetas fáciles que solo requieren unos minutos para prepararse. Dos excelentes opciones son Vegano de reparación rápida de Robin Robertson o Nom Yourself de Mary Mattern .
Si desea preparar comidas un poco más exclusivas, consulte títulos como Happy Healthy Vegan Kitchen o Vegan Eats [19459013 ] .
Haciendo sus propias alternativas lácteas
Ya hemos visto que todo tipo de alternativa láctea está disponible en los alimentos naturales. Pero también puede hacer sus propios reemplazos de lácteos desde cero. The Non-Dairy Evolution Cookbook , ofrece recetas para cada variedad imaginable de productos lácteos. Tiene recetas de leche de soya, productos para untar, crema de café, yogur y más. Además de todo esto, el libro presenta varias docenas de recetas de queso duro.
También puede hacer leches veganas en casa, un proyecto fácil que ofrece grandes ahorros sobre las marcas comerciales no lácteas. The New Milks ofrece instrucciones completas para hacer numerosas variedades de leche vegana, utilizando soya, nueces, semillas o granos. También presenta recetas para comidas que incluyen estas leches como ingredientes clave. El libro está bellamente organizado y fotografiado.
Si todo esto no es suficiente para seguir adelante, hay varios libros de cocina sobresalientes dedicados por completo al queso sin lácteos. Estos títulos incluyen:
Probar solo algunas de las recetas de libros como estos seguramente te convencerá de que las vacas son obsoletas.
Horneado sin lácteos
Si lo tuyo es hornear, las opciones sin lácteos son infinitas. Nuestra Guía para hornear vegana le brinda todos los consejos que necesitará para comenzar. Gracias a la creciente popularidad de los estilos de vida veganos, hay varios libros de cocina para hornear sin lácteos. Dos títulos completos son Las 100 mejores recetas de horneado vegano y Horneado vegano de grano entero .
Para obtener fantásticos libros de cocina de postres sin lácteos, consulte:
Pruebe solo algunas recetas para hornear sin lácteos y descubrirá rápidamente que, cuando se trata de deliciosos panes y postres, usted No se perderá nada.
Su dieta libre de lácteos será cada vez más fácil
Ya sea que desee reducir los productos lácteos o eliminarlos por completo, la transición requiere sorprendentemente poco esfuerzo. Y cuanto más tiempo permanezca con él, más alimentos nuevos descubrirá y más fácil será.
Entonces, ¿por qué no comprometerse a probar un estilo de vida sin lácteos durante un mes? Si lo hace, puede encontrar los beneficios tan convincentes que nunca volverá.
Puede descubrir, como lo hice yo, que los productos lácteos estaban engominando su cuerpo y reduciendo significativamente su calidad de vida. Mirando hacia atrás ahora, me molesta profundamente la cantidad de productos lácteos que me robaron, en términos de la terrible congestión nasal que sufrí durante tantos años. Y esto ni siquiera comprende cuánto sufrimiento animal ocurrió para producir toda la leche y el queso que una vez consumí.
Entonces, para mí, la etiqueta «no lácteos» no va lo suficientemente lejos. Sigo el ejemplo de la gente en Hug Life Ice Cream y adopto un estilo de vida lácteo ANTI . Hay algo especialmente satisfactorio en patear esta horrible comida de una vez por todas, mientras la baña con el desprecio que tanto merece.