Impulsando el crecimiento y el desarrollo
Durante esta etapa de su vida, su cuerpo está creciendo y desarrollándose rápidamente. Obtiene el combustible y los componentes básicos que necesita de su dieta, lo que significa que comer bien es realmente importante. Tomar buenas decisiones puede ayudarlo a sentirse bien, alcanzar sus objetivos y proteger su salud actual y futura. Una dieta vegana bien planificada puede proporcionarle todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que estás comiendo una dieta vegana de alta calidad? Como punto de partida, eche un vistazo a la información general sobre nutrición basada en plantas en nuestro sitio web . Sus necesidades nutricionales son diferentes a las de las personas de otros grupos de edad, y algunos nutrientes merecen una atención especial. Continúa leyendo para obtener más información.
Huesos fuertes
Su cuerpo necesita calcio adicional de su dieta para desarrollar huesos fuertes. Se recomienda que su dieta diaria incluya una gran cantidad de alimentos ricos en calcio, como tofu con calcio, alternativas fortificadas con calcio a la leche o el yogur, y pan fortificado con calcio adicional. Esto lo ayudará a alcanzar su objetivo de calcio diario.
La vitamina D también es necesaria para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio de su dieta. Como mínimo, tome un suplemento diario que contenga 10 microgramos durante el otoño y el invierno. Se recomienda la administración de suplementos durante todo el año para las personas con piel más oscura y aquellas que no exponen su piel a la luz solar. La vitamina D3 del liquen y la vitamina D2 son aptas para veganos.
Hierro vegano
Su cuerpo necesitará más hierro, y quienes más menstrúan necesitan más. Asegúrese de que sus comidas contengan buenas fuentes, como lentejas, garbanzos, frijoles, tofu, anacardos, semillas de chía, semillas de lino molidas, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, col rizada, albaricoques secos e higos, pasas, quinua y cereales fortificados para el desayuno. Puede aumentar la cantidad de hierro absorbido de sus comidas al incluir buenas fuentes de vitamina C, como pimienta, brócoli, repollo, coles de Bruselas, kiwi, naranjas, fresas, piña, pomelo y jugo de naranja.
¿Qué es la grasa omega-3?
La grasa omega-3 es un nutriente esencial. Esto significa que lo necesita en su dieta diaria porque su cuerpo no puede hacerlo. Buenas fuentes incluyen semillas de lino molidas, semillas de chía, semillas de cáñamo y nueces. Usar aceite vegetal (de colza) como su aceite de cocina principal también lo ayudará a obtener suficiente grasa omega-3. Es posible que desee pensar en tomar un suplemento que contenga grasas omega-3 de cadena larga (llamadas EPA y DHA) de las microalgas porque no se encuentran en los alimentos vegetales. Sin embargo, existe la necesidad de investigar los beneficios para la salud de los suplementos de grasas omega-3 para veganos.
¿Qué más necesito saber?
Los alimentos y suplementos fortificados lo ayudarán a satisfacer sus necesidades nutricionales, y algunos de ellos ya se han mencionado. Aquí hay algunos consejos más para veganos:
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Opciones de vitamina B12:
- Coma alimentos fortificados con vitamina B12 al menos dos veces al día proporcionando al menos 3 mcg (microgramos) en total …
- … O tome un suplemento diario que contenga al menos 10 mcg o un suplemento semanal que contenga al menos 2000 mcg
- Asegúrese de que su dieta contenga una fuente confiable de yodo: posiblemente un suplemento sea la mejor opción
¿Necesitas más información? Lea nuestro detallado PDF .
Estas son pautas generales sobre nutrición. Si le preocupa su dieta, hable con su médico acerca de ver a un dietista. Discutir el uso de suplementos con un profesional de la salud ayudará a garantizar que sean adecuados para usted.
Gracias a la dietista de niños Angharad Banner por su experiencia y apoyo.